Alimentación durante el embarazo: todo lo que necesitas saber para cuidar de ti y de tu bebé

El embarazo es una etapa en la que cada decisión cuenta, y la alimentación es una de las más importantes. Llevar una dieta equilibrada no solo ayuda a cubrir las necesidades nutricionales de la madre, sino que también favorece el correcto desarrollo del bebé desde las primeras semanas de gestación.

No se trata de «comer por dos», sino de comer mejor, priorizando alimentos de calidad que aporten los nutrientes esenciales para ambos.

¿Por qué es tan importante la alimentación durante el embarazo?

Durante los nueve meses de embarazo el organismo experimenta numerosos cambios. El cuerpo necesita más energía, vitaminas y minerales para permitir el crecimiento del bebé, el desarrollo de la placenta y la adaptación del organismo materno.

Una alimentación adecuada contribuye a:

• Favorecer el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé.
• Reducir el riesgo de determinadas complicaciones durante el embarazo.
• Mantener unos niveles adecuados de energía.
• Favorecer un aumento de peso saludable.
• Disminuir el riesgo de déficits nutricionales.

Los nutrientes esenciales durante el embarazo

Ácido fólico

Es uno de los nutrientes más importantes, especialmente durante las primeras semanas, ya que contribuye al correcto desarrollo del tubo neural del bebé.

Se encuentra en alimentos como:

• Espinacas.
• Brócoli.
• Legumbres.
• Aguacate.
• Cítricos.

Normalmente el profesional sanitario recomienda además un suplemento de ácido fólico antes de la concepción y durante el primer trimestre.

Hierro

Las necesidades de hierro aumentan considerablemente durante el embarazo debido al incremento del volumen sanguíneo.

Alimentos ricos en hierro:

• Carne magra.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Espinacas.
• Frutos secos.

Un buen consejo es acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

Calcio

El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé.

Puedes obtenerlo mediante:

• Leche.
• Yogur.
• Queso.
• Almendras.
• Sardinas.
• Bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

Proteínas

Las proteínas participan en la formación de tejidos, órganos y músculos.

Las mejores fuentes son:

• Huevos.
• Pollo.
• Pavo.
• Pescado.
• Legumbres.
• Lácteos.
• Frutos secos.

Omega-3

Especialmente el DHA, fundamental para el desarrollo cerebral y visual del bebé.

Se encuentra principalmente en:

• Salmón.
• Sardinas.
• Caballa.
• Nueces.

¿Qué comer durante cada trimestre?

Primer trimestre

Es habitual que aparezcan náuseas o pérdida de apetito.

Puede ayudar:

• Comer pequeñas cantidades varias veces al día.
• Elegir alimentos fáciles de digerir.
• Mantener una buena hidratación.
• Evitar comidas muy grasas.

Segundo trimestre

El bebé comienza a crecer rápidamente y aumentan las necesidades nutricionales.

Es recomendable:

• Aumentar el consumo de proteínas.
• Priorizar frutas y verduras.
• Mantener un buen aporte de calcio y hierro.

Tercer trimestre

En esta etapa el crecimiento fetal es muy rápido y pueden aparecer molestias digestivas.

Conviene:

• Realizar comidas más pequeñas.
• Evitar cenas copiosas.
• Mantener una correcta hidratación.
• Consumir alimentos ricos en fibra para prevenir el estreñimiento.

Alimentos que conviene evitar durante el embarazo

Para reducir el riesgo de infecciones alimentarias y proteger tanto a la madre como al bebé, se recomienda evitar:

• Carnes crudas o poco cocinadas.
• Pescados crudos.
• Sushi elaborado con pescado crudo.
• Huevos poco cocinados.
• Leche no pasteurizada.
• Quesos elaborados con leche cruda.
• Embutidos si no han sido previamente cocinados o congelados según las recomendaciones sanitarias.
• Alcohol.

También es aconsejable moderar el consumo de cafeína siguiendo las indicaciones del profesional sanitario.

La importancia de mantenerse hidratada

Durante el embarazo aumenta la necesidad de líquidos.

Beber suficiente agua ayuda a:

• Mantener el volumen sanguíneo.
• Favorecer el funcionamiento de los riñones.
• Reducir el estreñimiento.
• Regular la temperatura corporal.

Como orientación general, se recomienda beber alrededor de dos litros de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según cada mujer.

¿Es necesario tomar suplementos?

Cada embarazo es diferente.

El profesional sanitario valorará si es necesario complementar la alimentación con:

• Ácido fólico.
• Hierro.
• Yodo.
• Vitamina D.
• DHA.

Los suplementos nunca deben sustituir una alimentación equilibrada.

Consejos para llevar una alimentación saludable durante el embarazo

Una alimentación saludable no consiste únicamente en elegir alimentos concretos, sino en mantener hábitos adecuados durante todo el embarazo.

Algunas recomendaciones sencillas son:

• Planificar los menús semanales.
• Consumir frutas y verduras todos los días.
• Elegir cereales integrales.
• Cocinar al horno, vapor o plancha.
• Limitar los alimentos ultraprocesados.
• Leer el etiquetado de los alimentos.
• Mantener una adecuada higiene alimentaria.

Alimentación y salud del bebé: un cuidado que empieza antes del nacimiento

La nutrición durante el embarazo influye directamente en el crecimiento y desarrollo del bebé. Adoptar hábitos saludables desde el inicio de la gestación es una forma de cuidar de ambos.

Además de una buena alimentación, muchas familias aprovechan estos meses para informarse sobre otras decisiones relacionadas con el nacimiento, como la elaboración del plan de parto, el pinzamiento tardío del cordón umbilical o la conservación de las células madre del cordón umbilical, aspectos que pueden prepararse con tranquilidad durante el embarazo.

Conclusión

Mantener una alimentación equilibrada durante el embarazo es una de las mejores inversiones para la salud de la madre y del bebé. No existen dietas perfectas, pero sí hábitos saludables que ayudan a cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa.

Ante cualquier duda sobre la alimentación o la necesidad de suplementos, es importante consultar siempre con el profesional sanitario que realiza el seguimiento del embarazo.

Fuente: https://www.dsca.gob.es/es/consumo/novedades/recomendaciones/recomendaciones-alimentarias/alimentacion-embarazo